Gizi ibu hamil bermanfaat untuk jaga supaya kehamilan jalan secara lancar. Tidak cuma berguna untuk kesehatan ibu, penyukupan kebutuhan gizi untuk ibu hamil dibutuhkan untuk mendukung perubahan janin.
Sepanjang kehamilan, badan akan memerlukan semakin banyak nutrisi. Ibu hamil akan membutuhkan semakin banyak zat nutrisi micro, seperti mineral dan vitamin, dan zat nutrisi makro, seperti karbohidrat, protein, dan lemak untuk mendukung perubahan janin.
Kenaikan keperluan nutrisi ini membuat ibu hamil memerlukan 300 kalori tambahan pada trimester dua dan ketiga, 1200 mg kalsium, 600-800 mcg folat, dan 27 mg zat besi. Biasanya, ibu hamil bisa penuhi kenaikan keperluan nutrisi ini dengan jalani diet makanan sehat.
Langkah simpel untuk pastikan Anda mendapatkan nutrisi yang imbang, yakni dengan memvariasikan makanan di piring. Satu piring minimal harus meliputi tiga barisan makanan yang berbeda.
Disamping itu, untuk penuhi keperluan gizi ibu hamil, berikut konsumsi yang disarankan berdasarkan tingkatan trimester kehamilan yang dirangkum Trilogi :
• Nutrisi ibu hamil muda atau trimester pertama: 1800 kkal, terbagi dalam zat besi, folat, protein, kalsium, magnesium, dan vitamin D.
• Nutrisi ibu hamil trimester 2: pada masa trimester kedua, konsumsi gizi sekitar 2200 kkal dan terbagi dalam asam folat, zat besi, protein, kalsium, air kelapa atau air lemon
• Nutrisi ibu hamil trimester 3: Pada trimester ketiga, jumlah kalori yang masuk seharusnya 2400 kkal, yang diperlengkapi dengan gizi omega-3 dan kolin, kalsium, zat besi, seng, vitamin A.
Tipe makanan yang direferensikan, yakni sayur, beberapa bijian, buah-buahan, kacang-kacangan, daging ayam, ikan, dan produk susu yang sudah dipasteurisasi.
Dalam pada itu, junk food, keripik, dan minuman soda yang tidak memiliki kandungan nilai nutrisi seharusnya terbatasi.
Gizi ibu hamil yang perlu disanggupi
Konsumsi yang ibu hamil konsumsi sebagai sumber makanan khusus untuk janin, dan bisa mempengaruhi kesehatan baik ibu atau janin.
Oleh karenanya, ibu harus konsumsi makanan yang bergizi serta sehat seimbang. Berikut konsumsi gizi penting yang disarankan untuk ibu hamil:
- Protein
Protein penting untuk perkembangan jaringan janin, terhitung jaringan otak. Gizi ibu hamil ini berperanan dalam tingkatkan suplai darah hingga memungkinkannya semakin banyak darah untuk diteruskan pada janin.
Sumber protein yang bagus, di antaranya kacang polong, ayam, ikan salmon, keju cottage, daging sapi tanpa lemak, dan selai kacang. - Asam folat
Asam folat berperan penting dalam kurangi risiko cacat tabung saraf pada janin. Karena, folat bermanfaat untuk pembangunan DNA yang bagus. Cacat tabung saraf ialah cacat lahir yang mempengaruhi otak dan sumsum tulang belakang janin, misalkan spina bifida.
Disamping itu, konsumsi asam folat menolong mengurangi resiko kelahiran prematur. Beberapa makanan yang memiliki kandungan folat, yaitu hati, sayur berdaun hijau gelap, dan kacang. - Zat besi
Saat hamil, badan memerlukan zat besi ekstra untuk membuat hemoglobin hingga produksi sel darah merah juga terpenuhi. Dijumpai, sel darah merah bermanfaat untuk menyuplai oksigen atau gizi yang Anda konsumsi ke arah janin.
Kekurangan gizi ibu hamil ini bisa mengakibatkan anemia defisiensi besi. Adapun sumber zat besi yang bagus untuk ibu hamil, yakni sayur berdaun hijau tua, buah sitrus, buah kering, dan sereal.
Tetapi, Anda harus ingat, seharusnya tidak konsumsi zat besi bertepatan dengan minuman dan makanan dengan kalsium. Karena, kalsium malah menghalangi penyerapan zat besi. - Kalsium
Kalsium sebagai gizi yang perlu untuk perkembangan tulang dan gigi janin. Disamping itu, penuhi keperluan kalsium dapat atur pemakaian cairan badan ibu di periode kehamilan. Contoh makanan yang disebut sumber kalsium yang bagus, yakni yogurt, susu, keju, tahu, telur, dan kubis. - Lemak
Konsumsi lemak bisa membuat badan memiliki tenaga dan diperlukan untuk menolong perubahan janin.
Tetapi, Anda harus pilih lemak omega-3 atau lemak sehat sebagai penyukupan kebutuhan nutrisi ibu hamil. Karena, jumlahnya lemak jemu malah akan mencelakakan ibu atau janin.
Konsumsi yang terhitung lemak sehat ialah minyak zaitun, minyak wijen, minyak kanola, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Serat
Konsumsi makanan memiliki serat tidak cuma sehatkan, tapi juga bermanfaat untuk kurangi resiko ibu hamil terserang sembelit saat hamil dan wasir. Beberapa makanan memiliki serat yang bagus dimakan sepanjang kehamilan, yakni gandum, tomat, apel, jeruk, dan brokoli. - Vitamin A dan C
Vitamin A dan C dapat diperoleh dari sayur dan buah, seperti aprikot, brokoli, dan jeruk. Vitamin A dan C berguna untuk menolong perubahan organ, tulang, dan menjaga serta meningkatkan kebal janin. Ini juga diuraikan dalam jurnal Nutrients. Disamping itu, vitamin C juga menolong peresapan zat besi. - Vitamin B6
Vitamin bernama lain pyridoxine sanggup lengkapi keperluan nutrisi ibu hamil. Karena, vitamin B6 sanggup menurunkan keluhan ibu hamil, seperti morning sickness. Disamping itu, jika Anda penuhi keperluan gizi ibu hamil, karena itu Anda menolong jaga fungsi saraf dan otak janin. - Vitamin D
Vitamin termasuk juga ke keperluan nutrisi ibu hamil yang perlu dipenuhi. Karena, vitamin ini sanggup menolong penyerapan kalsium. Pasti, vitamin D juga nanti menolong pertumbuhan gigi dan tulang janin. Sumber vitamin D dapat diperoleh dari cahaya matahari pagi (sebelum jam 09.00) dan sore hari. Sumber vitamin D juga bisa juga didapat dari telur, susu, dan ikan. Anda diwajibkan konsumsi konsumsi vitamin D sekitar 15 mikrogram (mcg) sehari-harinya. - Seng
Seng sebagai konsumsi mineral sebagai gizi ibu hamil yang bermanfaat untuk menolong pertumbuhan, tingkatkan energi, dan membenahi beberapa sel tubuh. Sumber gizi ibu hamil berbentuk seng dapat Anda peroleh dari daging merah, yogurt, gandum, dan sereal. Keperluan seng untuk ibu hamil ialah 10 mg setiap hari untuk trimester pertama. Trimester 2 dan trimester 3 sekitar 12 mg. - Yodium
Penyukupan kebutuhan nutrisi ibu hamil yang ini bermanfaat untuk kelenjar tiroid supaya masih tetap sehat. Disamping itu, yodium bermanfaat untuk menahan bayi lahir mati (stillbirth), keguguran, dan medukung perubahan saraf janin.
Sumber yodium yang sehat salah satunya ialah keju cottage, susu sapi, dan kentang. Supaya Anda tidak kekurangan gizi saat hamil, Anda dapat ikuti beberapa cara berikut ini:
• Makananlah makanan kaya serat dan janganlah lupa penuhi keperluan cairan
• Hindari makanan pedas, berlemak
• Jauhi minuman alkohol, kafein, dan soda
• Makan Dengan jatah sedikit, tapi sering untuk turunkan morning sickness
• Kurangi minuman dan makanan yang tinggi gula.
Jika Anda ingin capai kehamilan sehat, yakinkan Anda konsumsi asupan nutrisi itu sesuai porsinya.
Janganlah sampai terlalu berlebih karena bisa mengakibatkan peningkatan berat tubuh berlebihan yang memicu berlangsungnya hipertensi dan diabetes gestasional. Keadaan ini dapat mencelakakan ibu atau janin. Menurut Institute of Medicine USA, wanita yang mempunyai indeks massa badan yang normal (sekitar 18,5-24,9) berat badan kehamilannya harus semakin bertambah sekitaran
11,4-19,5 kg. Tetapi, bila dia berat badan yang berlebih karena itu berat tubuh perlu naik sekitaran 6,8-11,4 kg.
Namun, rekomendasi tambahan berat tubuh ini bisa bervariasi bergantung pada umur, keadaan kesehatan, atau perubahan janin. Oleh karenanya, tanyakan ke dokter mengenai pertambahan berat badan yang bagus untuk kehamilan Anda.
